Kencangkan Tubuh Melar Pascalebaran dengan Olahraga HIIT

24/05/2020, 08:00 WIB Penulis Bardjan | Editor Dana Delani

Makan besar saat hari raya memang nikmat. Sayangnya, hidangan lebaran seperti opor ayam, rendang, ketupat sayur, dan sambal goreng kentang memiliki kalori dan lemak jenuh yang tinggi.

Jadi, jika kamu melahap hidangan lebaran tanpa mengendalikan porsinya, wah siap-siap menyambut tubuh yang makin lebar.

Hasil survei Herbalife Nutrition mengenai "Holiday Eating Survey" yang dilakukan pada April 2019 di 11 negara Asia Pasifik, menyebutkan kalau kita cenderung mengalami kenaikan rata-rata 6 kilogram ketika tidak mengendalikan makan saat lebaran.

Tenang, kamu masih bisa mengembalikan berat badan ke angka semula. Selain dengan kembali menjaga asupan dan pola makan, olahraga adalah cara mujarab untuk menurunkan berat badan.

Salah satu olahraga yang mudah dilakukan di rumah dan intensitasnya pas untuk membakar lemak adalah High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT adalah olahraga kardio dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 10-20 menit. Namun, meskipun singkat, latihan ini sama manfaatnya dengan dua kali latihan sedang lho!

Apa saja olahraga HIIT?

Beberapa kegiatan HIIT yang bisa kamu lakukan di rumah, misalnya lari sprint, bersepeda, zumba, pilates, aerobik, maupun latihan berat lainnya. Jenis latihan berat ini berfungsi untuk membuat detak jantungmu meningkat lebih cepat.

Sebagaimana olahraga kardio pada umumnya, HIIT disebut-sebut sebagai olahraga paling efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kesehatan jantung serta pembuluh darah.

Selain itu, jika kamu termasuk pribadi yang sibuk dan tak punya waktu berolahraga yang banyak, HIIT sangat cocok untuk dilakukan selama 20 menit setiap hari.

Gerakan HIIT untuk pemula

Yuk, udahan dulu bahannya! Kenakan baju yang nyaman dan gunakan  yoga mat kamu untuk melakukan gerakan berikut. Ini adalah gerakan HIIT untuk pemula yang dapat dipilih maupun divariasikan selama 20 menit.

Jumping jack

Mulailah dengan posisi berdiri. Lakukan lompatan dengan membuka kaki diikuti gerakan tangan lurus dan bertepuk di atas kepala.

Squat thrust

Mulai dengan posisi berdiri, lalu jongkok, posisi push up, jongkok, berdiri kembali. Ulangi sebanyak-banyaknya.

Lunges

Taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak dengan bahu agak ditarik sedikit ke belakang.

Mulai dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan turunkan tubuh sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat. Tahan beberapa hitungan, kemudian kembali ke posisi semula.

Jump Squat

Mulai dengan posisi berdiri, lalu melompat jongkok, dan melompat berdiri kembali. Ulangi gerakan tersebut sebanyak-banyaknya selama 30 detik hingga 1 menit.

Plank

Mulai dengan posisi awal push up. Tekuk bagian lenganmu hingga membentuk siku 90 derajat sehingga lengan bawah menyentuh lantai sebagai tumpuan. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 2 menit.

Sit up

Mulai dengan posisi telentang, tekuk kedua lengan di samping badan, tekuk kedua lutut, lalu angkat kepalamu hingga bisa melihat ke depan. Ingin lebih maksimal? Lakukan gerakan menarik ke depan bagian atas tubuh hingga dada menyentuh paha.

Bicycle crunches

Berbaring terlentang dan menarik kaki ke dalam dengan lutut terlipat dan tangan di belakang kepala. Angkat kaki kanan dan sentuh lutut kanan dengan siku kiri. Pastikan kamu mengangkat tubuh bagian atas saat melakukannya. Kemudian, lakukan gerakan yang sama untuk sisi satunya. Bayangkan gerakan ini layaknya kamu mengayuh sepeda.

Burpees

Gerakan burpees adalah kombinasi squat, gerakan tangan menyentuh lantai, push up dan beberapa gerakan lain sekaligus. Di antara gerakan lainnya, burpees membakar kalori lebih banyak. Kamu dapat melakukannya sebanyak mungkin.