Meski Disarankan, Bukan Berarti Bisa Sembarangan Olahraga

31/05/2020, 08:19 WIB Penulis Hotria Mariana | Editor Mikhael Gewati

Olahraga merupakan salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah tertular virus corona.

Meski dianjurkan, bukan berarti olahraga bisa dilakukan sembarangan. Misalnya, terlalu sering atau terlalu keras karena ini hanya akan menimbulkan overtraining yang memicu masalah kesehatan.

Hingga saat ini memang belum ada tolok ukur yang mampu memastikan apakah seseorang  mengalami overtraining atau tidak.

Akan tetapi dilansir dari Medical Daily, Jumat (1/5/2020), ada beberapa indikator yang menandakan seseorang mengalami over training, seperti nyeri otot, kelelahan, sakit kepala, dan meningkatnya denyut nadi sehari setelah berolahraga

Sulit konsentrasi, mudah marah, kehilangan selera makan, dan melemahnya sistem kekebalan tubuh juga menjadi indikator bahwa olahraga yang Anda jalani sudah terlalu berlebihan.

Aktivitas fisik yang dianjurkan

Menurut Pedoman Aktivitas Fisik 2018 yang dimuat dalam situs resmi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), untuk menjaga kebugaran orang dewasa perlu melakukan dua jenis aktivitas fisik setiap minggunya, yaitu aerobik (kardio) dan latihan penguatan otot.

Aerobik yang dimaksud terdiri dari dua pilihan, yakni intensitas sedang dan intensitas berat.

Aktivitas fisik aerobik intensitas sedang berarti Anda bekerja cukup keras untuk meningkatkan detak jantung dan mengeluarkan keringat, namun masih dapat berbicara saat sedang melakukannya.

Berjalan cepat, bersepeda, bermain tenis, atau sekadar memotong rumput dengan mesin merupakan beberapa contoh dari aktivitas aerobik tersebut.

Durasi yang direkomendasikan untuk olahraga aerobik intensitas sedang adalah 150 menit setiap minggunya. Angka ini fleksibel, Anda boleh membaginya sesuai kemampuan. Misalnya, 30 menit tiap harinya dan dilakukan selama lima hari. Sisakan dua hari untuk istirahat.

Selanjutnya, aktivitas aerobik intensitas berat. Ini ditandai dengan napas yang terengah-engah dan detak jantung menjadi lebih cepat dan keras, sehingga menyulitkan Anda untuk berbicara saat melakukannya.

Adapun contoh olahraga aerobik intensitas berat, antara lain jogging atau lari, renang, sepeda gunung, tenis ganda, dan basket. Durasi idealnya, yakni selama 75 menit dalam seminggu.

Latihan menguatkan otot

Sasaran dari latihan ini adalah untuk menguatkan otot utama tubuh, yakni kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Durasinya, minimal dua hari dalam seminggu. 

Angkat beban, push up, sit up, bahkan menggali atau menyekop menjadi beberapa aktivitas yang melatih otot.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, Anda perlu melakukan latihan otot sampai pada titik di mana Anda sulit melakukan pengulangan tanpa bantuan.

Pengulangan adalah satu gerakan lengkap dari suatu kegiatan, seperti mengangkat beban atau melakukan sit-up.

Coba lakukan 8-12 pengulangan per aktivitas, yang dihitung sebagai satu set. Disarankan, dalam sehari setidaknya satu set kegiatan penguatan otot. Namun, untuk mendapatkan lebih banyak manfaat, lakukan dua atau tiga set.

Anda bisa mengombinasikan latihan otot dengan dengan aktivitas aerobik, baik pada hari yang sama atau berbeda, tergantung kemampuan Anda. Sebagai contoh, 30 menit untuk aerobik, kemudian dilanjutkan dua sampai tiga set latihan otot.

Namun, hal terpenting dalam berolahraga, hindari pola pikir, lebih banyak berarti lebih baik. Pasalnya, manfaat olahragar berhenti sekitar 300 menit.

Apabila Anda masih merasakan overtraining, ambil jeda sejenak untuk tidak berolahraga, setidaknya satu sampai dua minggu.

Untuk memaksimalkan manfaat olahraga, jangan lupa konsumsi makanan dan minuman bernutrisi. Terakhir, bila perlu, cobalah ganti jenis olahraga. 

Nah, itu dia cara-cara agar Anda bisa berolahraga tanpa overtraining. Selamat berolahraga.