Dua Kunci Penting Jaga Kesehatan Bagi Kamu Si Pekerja Malam

01/06/2020, 15:00 WIB Penulis Firda Fitri Yanda | Editor Dana Delani

Bagi sebagian profesi yang menggeluti bidang tertentu seperti dokter, suster, polisi, petugas kebersihan, petugas keamanan, pemadam kebakaran, dan pekerja pabrik terkadang diharuskan untuk bekerja dalam shift malam.

Bekerja di malam hari, menurut sleepfoundation.org memberikan tantangan dan risiko tersendiri. Hal itu diantaranya pola tidur dan makan yang berantakan, cepat mengalami obesitas, hingga meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Jika bekerja dalam shift malam tak bisa dihindari, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan agar hidup kembali berkualitas layaknya bekerja dalam shift normal. Langkah-langkah yang bisa kamu lakukan sebagai seorang pekerja malam misalnya saja meliputi:

Jam Tidur

Dilansir dari situs Medical News Today, bekerja dalam shift malam membuatmu harus melawan ritme alami tubuh yang seharusnya diprogram untuk tidur berkat kehadiran melatonin, yakni hormon tidur.

Demikian pula saat kamu pulang setelah shift malam, paparan cahaya siang hari membuatmu jadi terjaga sehingga kesulitan untuk tidur. Maka dari itu untuk sukses tidur di siang hari, kamu bisa melakukan:

1. Buat kamar tidur senyaman mungkin, seperti mematikan lampu agar kamar lebih gelap, hal ini juga membuatmu seolah-olah tidur di malam hari sehingga tubuh lebih rileks; atur suhu kamar senyaman mungkin, bisa dengan menggunakan kipas angin yang mampu memberikan sirkulasi udara baik dan memberikan noise netral serta statis sehingga tidur lebih nyenyak.
2. Jauhkan segala benda elektronik setengah jam sebelum tidur, seperti TV dan Pantulan sinar biru dari perangkat elektronik membuat tubuh lebih terjaga.
3. Jangan tunda tidur terlalu lama, semakin lama ditunda maka semakin lebih terjaga dan sulit tidur
4. Usahakan tidur selama 7-9 jam.
5. Makan dan minum sebelum tidur, untuk menghindari rasa lapar dan haus yang bisa membuatmu terjaga.
6. Hindari konsumsi alkohol, rokok, dan kopi sebelum tidur. ketiganya bisa membuat lebih terjaga dan kesulitan tidur.
7. Beritahu pasangan, teman, dan keluarga tentang jam tidurmu. Dengan begini mereka tak akan mengganggumu selama tidur, dan ingat untuk mengubah smartphone-mu ke mode senyap.

Pola Makan

Menurut situs superwellness.co.uk, saat malam hari sistem pencernaan kita seharusnya beristirahat. Namun jika bekerja shift malam, beberapa penyesuaian harus dilakukan untuk meminimalkan gangguan kesehatan. Hal yang bisa dilakukan seperti:

Waktu

1. Makanlah sebisa mungkin sama seperti halnya waktu makan saat bekerja di siang hari, yakni sarapan, makan siang, dan makan malam.
2. Makanlah yang cukup mengenyangkan sebanyak 3 kali dalam sehari.
3. Hindari atau minimalisir makanan diantara tengah malam hingga jam 6 pagi, dan cobalah makan saat akan pergi bekerja, serta saat waktu bekerja berakhir.
4. Hindari makan berat 1-2 jam sebelum tidur.

Jenis Makanan:

1. Pilihlah makanan utuh dan alami, sayur-sayuran, protein rendah lemak, telur, kacang-kacangan, makanan dan minuman kaya antioksidan.
2. Hindari konsumsi makanan dan minuman bergula tinggi seperti minuman ringan, roti, camilan, dan makanan karbohidrat non-serat.
3. Hindari mengonsumsi makanan yang tinggi zat besi di malam hari seperti daging merah, karena hal itu dapat merusak sistem kerja hati dan meningkatkan masalah metabolisme glukosa.

Pastikan juga untuk selalu rutin berolahraga, atur konsumsi kopi tak berlebih, dan gunakan kacamata hitam ketika pulang ke rumah.

Mengapa? Sebab dilansir dari situs Medical News Today, menurut penelitian pekerja shift malam bisa tertidur lebih cepat dan lebih lama saat sampai di rumah.

Bila perlu, konsumsi vitamin D lebih banyak karena shift malam membuatmu kurang mendapatkan asupan sinar matahari cukup. Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan peningkatan risiko penyakit berbahaya, salah satunya kanker.